Die Macht der Gewohnheit – Wie Gewohnheiten durchbrochen werden können

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Gewohnheiten bestimmen unser Leben, ob wir wollen oder nicht. Gewisse erleichtern uns Menschen den Alltag, andere sind lästig oder schaden uns. Gemäss Hirnforscher Prof. Dr. Gerhard Roth ist es ohne Hilfe von aussen so gut wie unmöglich, die Persönlichkeit in grösserem Umfang gezielt zu ändern. Eine Studie von Wissenschaftlern der Harvard University zeigte, dass Silvestervorsätze nicht ausreichen, wenn Menschen ihr Leben radikal ändern wollen. Grössere Verhaltensänderungen lassen sich in der Regel nicht in kurzer Zeit erzwingen, denn sie hängen häufig mit schwerer Krankheit, Scheidung, Jobwechsel oder einer neuen Bezugsgruppe zusammen. Sie geschehen dann, wenn sich der Kontext massgeblich ändert. Man muss sich neu orientieren, das eigene Verhalten überdenken und sucht nach Informationen.

Wieso ist es so schwer, Gewohnheiten zu durchbrechen?
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es in unserem Gehirn ein Areal gibt, indem Gewohnheiten abgespeichert werden, die sogenannten Basalganglien. Dieser Bereich in unserem Gehirn ist dafür verantwortlich, dass wir uns bei gewohnheitsmässigen Handlungen nicht mehr bewusst überlegen müssen, was wir genau machen müssen. Das Problem mit den Basalganglien ist, dass wir mit unseren Absichten kaum auf sie zugreifen können, weil dieser Bereich unseres Gehirns unserem bewussten Willen nur schwer zugänglich ist. Wir können also kaum eingreifen, wenn eine Gewohnheit erst einmal in Gang gesetzt wurde. Im Kindesalter sind diese Funktionen im Gehirn besonders motiviert, Verhaltensweisen zu festigen. Daher haben auch viele Menschen Schwierigkeiten damit, die Glaubenssätze ihrer Eltern zu durchbrechen oder sich von anerzogenen Gewohnheiten zu lösen.

Wie gelingt es, Gewohnheiten zu verändern?
Wenn wir alte Gewohnheiten loswerden wollen, funktioniert dies am besten, indem wir sie durch neue Gewohnheiten überlagern. Die Basis dabei ist, dass wir uns in einem ersten Schritt unserer Verhaltensmuster bewusst werden. Nur so können wir aktiv eingreifen und unser Verhalten verändern. Bei grossen Zielen hilft es, sie in kleine Schritte zu unterteilen – und sich bei Erreichung dieser zu belohnen. Dabei sollte man die Abstände zwischen den Belohnungen vergrössern und sie in ihrer Art variieren, damit sie nicht zur Gewohnheit und damit nutzlos werden. Wichtig dabei ist: Verhaltensänderungen, respektive das Durchbrechen von etablierten Gewohnheiten braucht Zeit. Bei Essgewohnheiten beispielsweise gehen Wissenschaftler davon aus, dass es mindestens drei Jahre dauert, bis das neue Verhalten stabil ist. Die Gefahr, wieder auf ausgetretene Pfade zurückzukehren, bleibt dabei bestehen. Etwas einfacher, als eine alte Gewohnheit abzulegen ist es, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Das Erfolgsrezept: Das gewünschte Verhalten muss mit einem deutlichen Auslösereiz gekoppelt und dann durch Belohnung verstärkt werden. Ein Beispiel: Sportler etwa können sich die Laufschuhe direkt neben das Bett stellen und sie gleich nach dem Aufstehen anziehen. Am Anfang muss das ganz bewusst gemacht werden. Ziel dabei ist, dass unser Gehirn das Aufstehen und Sehen der Laufschuhe mit dem Joggen verknüpft und wir daraufhin automatisch handeln. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Belohnung. Die Belohnung muss dabei konkret sein und direkt erfolgen. Im genannten Beispiel kann eine Belohnung beispielsweise ein leckeres Frühstück sein.

Hat man die erste Hürde geschafft, einen neuen Auslösereiz zu etablieren, wird die Gewohnheit mit der Zeit zum Selbstläufer.
Was beim Etablieren einer neuen Gewohnheit ebenfalls hilft, ist Druck von aussen, indem man sich zum Beispiel mit anderen zum Sport verabredet. Zudem ist ein konkreter Plan wichtig, im Rahmen dessen man sich die folgenden Fragen stellt: Was mache ich? Wo? Wie? Mit wem? Das Ziel wird somit klarer.

Im Rahmen der Psychotherapie spielt das Durchbrechen von bestehenden Gewohnheiten eine zentrale Rolle. Im psychotherapeutischen Setting werden beispielsweise dysfunktionale Verhaltensweisen durch funktionalere ersetzt und somit Verhaltensweisen mit der Zeit gezielt verändert. Geduld und Verständnis für die, über Jahre verfestigten Muster, ist dabei zentral.

 

Literatur:

Heintze, Anna: Muster durchbrechen. Wie du unliebsame Gewohnheiten verändern kannst. in: Evidero. https://www.evidero.de/verhaltensmuster

Zeug, Katrin: Mach es anders! in: Zeit Online. https://www.zeit.de/zeit- wissen/2013.

 

Lia Volkart, M. Sc. Psychologin