Über die Schwierigkeit, unerwünschtes Alltagsverhalten zu ändern: Das Prinzip Selbstmanagement beim Aufbau gesunder Verhaltensweisen

Wir alle werden täglich von einer Informationsflut zum Thema Gesundheitsverhalten überschwemmt. In den Medien finden sich unzählige Berichte und Empfehlungen über Bewegung, Sport, Ernährung, Stressbewältigung etc. Dennoch sind viele Personen unzufrieden mit ihrem alltäglichen Gesundheitsverhalten. Gerade zu Jahresbeginn formulieren wir häufig das Ziel, gesünder, ausgewogener oder bewusster zu leben. Doch in der Realität fällt es oft schwer, unerwünschte Angewohnheiten zu verändern (bspw. ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel). Woran liegt es eigentlich, dass wir Menschen nicht einfach unerwünschtes Verhalten abstellen und erwünschte Verhaltensweisen automatisieren können?

Um diese Frage zu beantworten hilft es, sich die Konsequenzen unserer Verhaltensweisen vor Augen zu führen. Interessanterweise wird das menschliche Verhalten häufig von kurzfristigen Konsequenzen beeinflusst. Konsequenzen können wir nach ihrer Qualität (angenehm, unangenehm) und nach dem Zeitpunkt ihres Auftretens (langfristig, kurzfristig) unterscheiden. Konsequenzen finden auf unterschiedlichen Ebenen statt, sowohl auf der Gefühlsebene (z.B. Freude, Angst), als auch auf gedanklicher Ebene („Das habe ich mir verdient“, „Wenn ich etwas nicht gut genug kann, lasse ich es lieber ganz“) und auf der Verhaltensebene (Passives Verhalten, Konsum, Grübeln, Aufschieben, Essen etc.). Wenn wir nun wiederholt die Erfahrung machen, dass ein bestimmtes Verhalten (bspw. den Feierabend auf dem Sofa zu verbringen, Essen aus Langeweile) zu angenehmen Konsequenzen führt (Entspannung, Gelassenheit, Genuss), werden wir dieses Verhalten in der Zukunft häufig zeigen. Wir Menschen neigen also dazu, uns von kurzfristigen angenehmen Konsequenzen leiten zu lassen und weniger von den langfristigen Folgen.

Wie gelingt es besser, günstiges Gesundheitsverhalten aufzubauen?
In der Kognitiven Verhaltenstherapie und der Gesundheitspsychologie wird das Prinzip des „Selbstmanagement“ als hilfreiche Strategie angewandt. Selbstmanagement bedeutet, dass wir lernen, erstens eigenständig zu wählen, welche Ziele für mich als Individuum erstrebenswert sind und uns freiwillig für die jeweiligen Ziele entscheiden. Zweitens heisst Selbstmanagement die Fähigkeit, kurz- und langfristige Konsequenzen des erwünschten Verhaltens zu erkennen und den Fokus auf Verhaltensweisen zu legen, die den langfristigen Zielen entsprechen. So werden wir unabhängiger von unangenehmen kurzfristigen Konsequenzen.
Am Beispiel Bewegungsverhalten kann das bedeuten, dass wir uns auf die erwartete Zufriedenheit nach dem Training konzentrieren trotz hoher anfänglicher Überwindung und Anstrengung, die das Aufstehen vom Sofa und das Verlassen der Wohnung kosten.

Das Klaus Grawe Institut bietet ab Februar 2019 einen Workshop an, der sich mit dem Thema Aufbau erwünschter Gesundheitsverhaltensweisen, insbesondere Sport, Ernährung, Selbstmanagement und Stressbewältigung befasst. Weitere Informationen finden sie unter https://www.klaus-grawe-institut.ch/psychologie-workshop-sport-ernaehrung/.

Literatur:

Kanfer et al. (2005). Selbstmanagement Therapie. Springer Verlag.

Shaw et al. (2007). Abnehmen aber mit Vernunft. IFT Verlag: München.

Dr. phil. Dipl. Psych. Melanie Braun