Umgang mit Schlafproblemen im Lockdown: Empfehlungen der Europäischen Akademie für Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie

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Die seit Wochen bestehenden Veränderungen durch die Kontakteinschränkungen und Quarantänemassnahmen bedeuten für den Grossteil der Bevölkerung massive Anpassungsleistungen und Herausforderungen. Für viele von uns wird die derzeitige Situation als psychisch belastend wahrgenommen. Das Aufgeben der bisherigen Routinen, der Umgang mit Ängsten, die Ungewissheit bezüglich der Dauer der aktuellen Krise, aber auch die Alltagsbelastungen durch Kinderbetreuung, Homeschooling, finanzielle Unsicherheiten und diversen Einschränkungen auf der Freizeitebene verändern unser Befinden gravierend. Diejenigen, die sich derzeit im Homeoffice befinden erleben eine Veränderung der Bedeutung des Zuhauses. Die Wohnung ist momentan nicht mehr ausschliesslich Raum von Freizeit, Entspannung und Familie, sondern auch ein Ort des Arbeitens, der Konzentration und Leistung. Viele sind aktuell weniger dem Tageslicht ausgesetzt und bewegen sich seltener. Diese Faktoren sowie die emotional wahrgenommene Belastung können die Schlafqualität verschlechtern.

Im April veröffentlichte eine Task Force der „European Academy for Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia“ (CBT-I) eine sogenannte fast track Publikation (beschleunigte Veröffentlichung) zum Thema Schlafprobleme in der derzeitigen Krise. Ziel der Publikation ist es, sinnvolle, empirisch bestätigte, kognitiv-verhaltenstherapeutische Massnahmen zu formulieren, um das Risiko von Schlafstörungen in der aktuellen Situation zu reduzieren. Die Förderung der Schlafqualität ist insbesondere in Phasen hoher psychischer Belastung bedeutend, da Schlafprobleme häufig eine negative Wirkung auf unsere Emotionsregulationsfähigkeit haben, wie bspw. Reizbarkeit und Ängstlichkeit.

Folgende Empfehlungen formuliert die CBT-I für Personen, die derzeit von Schlafproblemen betroffen sind:

  • Hilfreich ist der Aufbau eines regulären Schlaf-Wach-Plans für Erwachsene und Kinder. Insbesondere das Aufrechterhalten eines strukturierten Tagesablaufs ist bedeutend.

  • Das Planen und Durchführen kurzer Zeitabschnitte, in denen belastende Gedanken ausgesprochen oder geschrieben werden, Frustration, Ängste und andere negativen Gefühle zugelassen werden dürfen hilft dabei, nicht in nächtliche Grübeleien zu verfallen. Wichtig ist, diese Grübelzeiten kurz zu halten und sich beim nächtlichen Sorgen darauf zu beruhen, dass am nächsten Tag eine weitere erlaubte Grübelphase stattfindet, in der die negativen Gedanken Platz bekommen

  • Idealerweise verbringen wir keine wache Zeit im Bett, langandauernde Aktivitäten im Wachzustand wie Fernsehen oder Telefonieren sollen nicht im Bett stattfinden

  • Gegebenenfalls kann die derzeitige Situation dafür genutzt werden, seinen Tagesablauf an die individuell erwünschte Schlafzeit anzupassen. Dies kann insbesondere bei Personen eine Entlastung darstellen, die bspw. gerne später zu Bett gehen und später am Morgen aufstehen. Wichtig ist allerdings, dass eine grundsätzliche Tagesstruktur aufrechterhalten wird.

  • Das Nutzen der sozialen Medien kann hilfreich und entlastend sein, um Befürchtungen und Ängste loszuwerden oder sich Verständnis und Unterstützung einzuholen. Gleichzeit sollten die sozialen Medien nicht nur das belastende Thema beinhalten, sondern bspw. auch Anlass zur Freude und positive, humorvolle Ablenkung ermöglichen

  • Suchen und Pflegen von angenehmen Ablenkungen, z.B. regelmässiges Durchführen einer positiven Aktivität (Meditation, MBSR usw.), Aufbau eines neuen Hobbys, Planung bewusster Genussmomente

  • Einschränkung der täglichen Beschäftigung mit Nachrichten und neuen Erkenntnissen über den Virus kann es erleichtern, sich gedanklich davon zu distanzieren

  • Regelmässige Bewegung, idealerweise im Freien (oder bei offenem Fenster)

  • Tägliche Exposition mit Tageslicht und Helligkeit, sowie das Nutzen von gedimmten Licht am Abend zur Aufrechterhaltung des Melatoninhaushalts

  • Vor dem Zubettgehen ist es empfehlenswert, vertraute, beruhigende Aktivitäten durchzuführen wie Lesen oder Yoga

  • Idealerweise kein technischen Geräte 30 Minuten vor dem Schlafen benutzen

Weitere Empfehlungen der Taskforce finden Sie unter:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/jsr.13052

Dr. phil. Dipl. Psych. Melanie Braun